Lista de exerciții pentru bărbați care ajută la scăderea sforăitului fără asistență și la domiciliu

Pentru prevenirea și tratamentul sforăitului, au fost inventate o mulțime de medicamente, remedii populare și tehnici.

Una dintre cele mai utile, eficiente și sigure - exerciții speciale care întăresc mușchii gâtului, limbii, gâtului și palatului superior.

Făcându-le zilnic, nu numai că poți îmbunătăți somnul, dar și preveni astfel de efecte periculoase ale sforăitului, cum ar fi apneea.

Care este utilizarea gimnasticii pentru nazofaringe și limbă?

Principala cauză a sforăitului - reducerea tonusului palatului moale și a mușchilor limbii. La inhalare, aerul trece cu greu prin căile strâmte, țesuturile vibratorii ale faringelui creează un sunet caracteristic șuierătoare.

Îmbunătățirea situației va ajuta la exerciții care întăresc mușchii nasofaringei, gâtului și limbii, mărind tonul și extinderea maximă a căilor respiratorii.

Realizarea unui set de exerciții pentru sforăitul la domiciliu pentru bărbați pentru exerciții zilnice merită considerat că nu ajută în toate cazurile. Gimnastica este eficientă pentru tratamentul și prevenirea sforăitului fără complicații.

IMPORTANT! Cu un sept curbat nazal, excesul de greutate excesivă sau probleme cardiace, acesta nu va aduce rezultatele dorite. În aceste cazuri, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, care va selecta alte mijloace adecvate sau va recomanda intervenția chirurgicală.

Remedial gimnastica ar trebui să fie făcut de 2 ori pe zi, dimineața și înainte de culcare. Exercițiile de dimineață de la sforăit pot fi combinate cu un complex tonic.

Pentru a-și exercita beneficiile, acestea trebuie să fie efectuate cu amplitudinea maximă. Trebuie să urmezi respirația și să iei timp. Complexul complet va dura aproximativ un sfert de oră, nu necesită încălzire specială.

Clasele de seară tonifică mușchii înainte de culcare, ceea ce contribuie la prevenirea atacurilor de sforăit. După încărcarea din sforăit înainte de culcare, puteți face un masaj ușor al gâtului, frecându-l cu spatele mâinilor. Mișcarea trebuie să fie netedă, fără presiuni nejustificate. Acest masaj relaxează mușchii, ameliorează tensiunea, vă permite să adormiți mai repede.

Pentru a spori efectul asupra mâinilor înainte de frecare, aplicați un gel sau o cremă mică cu extracte de plante naturale. Ulei esențial adecvat și natural de menta, balsam de lamaie, lavandă.

Un set de exerciții pentru sforăitul pentru bărbați

  1. Puteți începe cu întărirea mușchilor limbii și a corzilor vocale. Mișcarea este efectuată de 30 de ori într-un ritm liniștit.

    Limba este trasă forțat înainte, astfel încât să se simtă tensiunea la rădăcină. Exercitarea se face pe măsură ce expirăla punctul maxim, limba este fixată pentru câteva secunde.

  2. Exercițiul cu creionul ajută la antrenarea mușchilor faringelui responsabili pentru sforăitul la începutul somnului. Dinții lui sunt fixați și fixați în această poziție timp de 8-10 secunde.

    HELP! După câteva zile exercițiul poate fi complicat. Stoarse în dinți cu un creion în aer sunt scrise litere, numere și cercuri. În acest caz, nu este necesar să rotiți capul, mișcările sunt efectuate cu ajutorul buzelor și a mușchilor masticatori.
  3. Pentru a crește lumenul faringelui și pentru a preveni apneea va ajuta la mișcări intensive ale maxilarului inferior. Pentru a rezista pe bărbie, trebuie să puneți o palmă deschisă.

    Falla inferioară este împinsă înainte, în timp ce mâna se apasă pe ea. Cu un exercițiu adecvat, mușchii din gâtul superior sunt puternic tensionați.

  4. Mușchii gurii trag mișcările circulare ale maxilarului inferior în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia. Exercițiul este realizat cu gura întredeschisă, este necesară efectuarea a 10 rotații în fiecare direcție.
  5. Pentru a întări mușchii cerului, trebuie să vă odihniți limba împotriva fundului dinților de sus și să depuneți eforturi pentru a le presa. În această poziție, trebuie să stați timp de 5-6 secunde, urmată de relaxare și odihnă scurtă.
  6. Pentru a dezvolta mușchii gâtului și pentru a întări ligamentele, baza limbii este strânsă în interior, vârful este întors la gât și se sprijină pe cer. Cu cât sunt mai capabile să înfășure limba, cu atât mai bine. Mișcarea se efectuează de 5 ori, respirația nu este necesară.
  7. Mișcarea utilă a limbii în lateral cu buze bine închise. Se recomandă atingerea ultimelor dinți de mestecat în rândul de jos. Cu exerciții adecvate, există o tensiune puternică în gât. Mișcarea trebuie făcută lent, repetându-le de 3-4 ori în fiecare direcție.
  8. Un exercițiu de respirație foarte simplu este să țineți aerul în piept. Trebuie să vă îndreptați spatele, să ridicați capul și să respirați adânc cu nasul, rămânând în această poziție timp de 8-10 secunde.

    Apoi urmează o expirație lentă prin gură și o odihnă scurtă. Exercitarea se repetă de 3-5 ori. Puteți face acest lucru în orice moment al zilei, ameliorează tensiunea, ventilază plămânii, promovează concentrarea mentală.

  9. Un exercițiu simplu și eficient de respirație va ajuta la întărirea mușchilor limbii și gâtului. Stați în picioare, îndoiți-vă, sprijinindu-vă palmele în genunchi.

    Limba trebuie să fie blocată din gura deschisă cu efort maxim, în același timp, globurile oculare se ridică în sus, privirea este îndreptată spre tavan.

    Tot aerul este eliberat din plămâni, urmat de o respirație profundă și o expirație ascuțită, respirația este întârziată timp de 6-8 secunde.

    Apoi, puteți îndrepta, inspira și relaxa mușchii. Exercițiul se face de 3-5 ori, după punerea sa în aplicare, ar trebui să existe o tensiune puternică în mușchii gâtului și abs.

  10. Puteți completa mini-complexul cu un exercițiu care pregătește mușchii buzelor, bărbie și gât. Buzele strans comprimate si cu efort strabate inainte.

    Pentru a controla, puteți pune o mână deschisă pe gât, pielea la îndemână ar trebui să se întindă în mod semnificativ. Acesta este un semn că exercițiul este executat corect. Puteți începe cu 10 mișcări, crescând treptat numărul la 30. La sfârșitul sesiunii, mușchii trebuie să fie în formă bună, poate o ușoară înroșire a pielii, care dispare în 10-15 minute.

Următorul videoclip demonstrează trei exerciții simple pentru trenul mușchilor superiorului:

Vor ajuta clasele de yoga?

Exercițiile de respirație incluse în complexul de yoga pentru începători sunt foarte utile pentru prevenirea sforăitului. Pentru a le face mai bine seara, respirația profundă și mișcările netede măsurate contribuie la relaxare și somn bun. Complexul este convenabil pentru a efectua în poziția de lotus, începătorii pot pur și simplu să cadă pe covor, să-și tragă picioarele și să-și îndrepte spatele.

  1. Mai întâi trebuie să stăpânești respirația diafragmatică. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, relaxați-vă abdomenul inferior, apoi inhalați ușor, urmărind cum stomacul este rotunjit. Cu o expirație lentă, retrageți cât mai mult posibil mușchii abdominali. Exercitiul este realizat de 5-8 ori, cu fiecare inhalare si expiratie, amplitudinea miscarii muschilor abdominali creste.
  2. Asana a numit Nadi Shodhana capabil să înlocuiască pastilele tradiționale de dormit. Este potrivit pentru persoanele care se întorc foarte mult și, prin urmare, adoarmă în cea mai inconfortabilă poziție, trezind de un atac de sforăit. Peretele din spate al limbii se strânge, apoi rădăcina se mișcă spre gât.

    IMPORTANT! Pentru a controla corectitudinea mișcării va ajuta palma, plasată sub bărbie. Mușchii sub degetele tale ar trebui să se tină. În această poziție se efectuează respirația alternativă, mai întâi cu stânga și apoi cu nara dreaptă (de 15 ori). Începătorii efectuează o abordare, treptat numărul de seturi este adus la 5.
  3. Asana Ujayi va fi o bună prevenire a apneei. Când îl executați, bărbia este coborâtă, iar laringa este comprimată, astfel încât să fie un sunet surd.

    Apoi urmează o respirație lentă și o nouă stoarcere la expirație. Exercitiul se realizeaza foarte lent, sarcina lui fiind de a maximiza lumenul faringelui.Pentru început, puteți efectua 5 mișcări, treptat numărul de repetări este ajustat la 10.

  4. Cat prezintă. Exercițiu eficient de la yoga pentru sforăit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îngenuncheați, sprijinindu-vă pe podea cu brațele drepte. Capul coborât, spate drept, picioarele închise.

    Aerul este eliberat încet din plămâni, urmat de o respirație profundă și o expirație ascuțită care ține respirația. În același timp, spatele este ușor rotunjit. După 8 secunde, puteți respira și relaxa. Exercitarea se repetă de 5 ori.

  5. Pune copilul. Asana excelenta pentru relaxare si intindere usoara a muschilor corpului. În genunchi, trebuie să vă expirați, să vă sprijiniți, cu capul pe podea, cu fața în jos.

    Manerele drepte se întind de-a lungul corpului, palmele deschise. Rămâi în această poziție poate fi de 8-10 secunde (cât de mult respirație este de ajuns). Apoi trebuie să vă îndreptați încet și să respirați. Repetați de 3-5 ori.

Cum se completează tratamentul?

Pentru a scapa de sforăit va ajuta la un set de măsuri. Experții sănătoși de somn recomandă:

  1. Reduceți greutatea. Grăsimile au probleme specifice de respirație. Va ajuta la o dietă echilibrată și la o exercițiu fizic sporit.
  2. Antrenează-te să dormi pe partea ta, nu pe spate. În această poziție, limba nu se scufunda, nazofaringe rămâne liberă, respirația nu este întreruptă.
  3. Schimbă perna obișnuită pentru ortopedie Nu vă permite să vă luați o poziție incomodă, garantează un somn bun și minimizează sforăitul. Înălțimea și rigiditatea accesoriului sunt selectate în funcție de greutatea și preferințele personale ale pacientului. Pentru mai multe informații despre alegerea pernă pentru sforăit, citiți articolul nostru.
  4. Clătiți nasul în mod regulat cu apă sărată. Astfel de proceduri nu doar tonifică mușchii nazofaringei și întăresc mucoasa, dar și previne răceala.
  5. Renunțați la alcool și fumați. Alcoolul și nicotina provoacă dificultăți de respirație și contribuie la umflarea gâtului și a țesuturilor nazofaringiene, îngustând în continuare căile respiratorii. Același efect este dat de unele somnifere, deci trebuie să fie luate cu mare grijă.
  6. Cu ajutorul sforăitului intens, dispozitive speciale vă vor ajuta: brățări-ceasuri, cești, sfârcuri de silicon, bandaje de fixare și bandaje sau cleme medicale, precum și dispozitivul CPAP pentru un somn odihnitor. Înainte de a alege unul dintre gadget-uri, merită să le testați, recenziile dispozitivelor suplimentare împotriva sforăitului sunt foarte contradictorii.

Încărcarea împotriva sforăitului este un instrument simplu și accesibil pentru antrenamentul mușchilor limbii, nasofaringei, gâtului și gâtului. Clasele regulate pot reduce intensitatea sforăitului sau chiar pot scăpa de acesta. Puteți citi aici despre exercițiile unice de respirație ale lui Strelnikova.

IMPORTANT! Gimnastica îmbunătățește semnificativ calitatea somnului și îmbunătățește dispoziția pacientului. Cheia succesului este schimbarea regulată a exercițiilor și a stilului de viață care completează armonios tratamentul.

Videoclip util

Următoarele videoclipuri arată exerciții eficiente împotriva sforăitului și descriu principiul acțiunii lor.

Vizionați videoclipul: Exercitii Abdomen Femei Si Barbati - Exercitii de slabit acasa in doar 5 minute

Lasă Un Comentariu